ウーマンズヘルス｜日常の予防｜「かくれ肥満」は健康とプロモーションの大敵


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　せっかくダイエットをして体重を減らしたのに、すぐ元に戻ってしまったという経験はありませんか。あるいは体重は以前とそう変わらないのに、体形がくずれた、なんとなくからだが重い感じがするという女性も少なくないでしょう。その大きな原因が、「かくれ肥満」です。かくれ肥満とは、体重とは関係なく、体脂肪率（体内の脂肪の比率）が高い状態のこと。油断していると年齢とともに体脂肪が増え、かくれ肥満が忍び寄ってきます。あなたにかくれ肥満の可能性があるかどうか、自己チェックをしてみてください。

　肥満とは、単に体重が多いことではなく、「体脂肪率が高いこと」。これが最近の肥満の定義です。つまりかくれ肥満こそ、本当の肥満というわけ。ダイエットで体重を落としても、体脂肪が減っていなければ肥満状態は続いています。また、やせている人でも体脂肪率が高い場合もあります。それを知らず放置していると、体形がくずれるばかりでなく、さまざまな病気の原因ともなってしまいます。

　かくれ肥満の原因となる体脂肪率は、女性の場合、30歳未満では17～24％、30歳以上では20～27％が健常で、30％を超えると肥満とされます。反対に17％以下だとやせすぎとなり、月経不順の原因になることも。体脂肪率を正に知るには、病院で計測するのがいちばんですが、最近は市販の測定器もあるので自分でも一応の目安を知ることができます。

かくれ肥満の原因となる体脂肪には、２つのタイプがあります。



皮膚の下に蓄積する脂肪です。年齢とともに増加する傾向があり、二の腕が太くなる、お尻や太ももがたるむといった形であらわれてきます。女性はこのタイプが多いのですが、プロポーションにかかわる気掛かりな体脂肪です。		肝臓をはじめとした内臓に蓄積する脂肪です。外見からはわかりにくいのですが、ウエストが太くなる、お腹がポコッと出るといった状態の場合は要注意。内臓脂肪の増加は、脂肪肝、動脈硬化、高血圧、糖尿病など、さまざまな病気の原因となるので、本当はこちらのほうが深刻かもしれません。

　ダイエットといいますと、まず食事の量を減らす人が多いはず。たしかに食べすぎ状態が続くと、体脂肪が増える原因となります。でも食事の量を減らすため、１日２食、あるいは１食だけにするといった方法は大変な間違いです。１日３食のうち１度でも食事をしないでいると、からだは飢餓状態に備えるため、かえって体脂肪を蓄積しようとします。その結果、逆に体脂肪の多いからだになってしまうのです。

●夜食も体脂肪の原因に？
　では朝食を抜いて、昼食と夕食のほかに、夜食を加えて１日３食にしたらどうでしょうか。これも間違いです。夜の時間帯は体のエネルギー消費量が減るので、体脂肪がたまりやすくなるからです。同じ理由から、朝と昼は軽めにして、夜はこってりと栄養価の高いものを食べるというのも、体脂肪の増える原因となります。

　１日３食をきちんと食べる人と、欠食をする人とでは、皮下脂肪の厚さが違っています。20～30代の女性の場合、平均的な皮下脂肪の厚さは35mm前後。ところが欠食をしている女性は、２mm～４mm程度厚くなっています。両者の差は年を重ねるほど広がり、中高年では５mm以上の差になりますから、プロポーションが気になるなら、１日３食をきちんと食べましょう。

　基礎代謝量というのは、私たちが何もしないでいるときにからだが消費するエネルギー量のこと。呼吸や心臓の拍動など、生命の維持に必要なエネルギーですが、とりわけ影響が大きいのは筋肉を維持するためのエネルギーです。筋肉は、年齢とともに落ちていき、代わりに体脂肪が増えています。若いころと体重が変わらない人でも、かくれ肥満が少なくないのは、このためなのです。筋肉の衰えを防いで基礎代謝量を高め、体脂肪を減らすというのが本当のダイエット。

　ダンベル体操、エアロビクス、速足のウォーキング、水泳などの運動が効果的。できれば週に３～４回はつづけるようにします。体脂肪のなかでも内臓脂肪は、運動によって減らしやすいので病気の予防にも役立ちます。

　１日３食をかならずとること。仕事の関係などで外食の多い場合は、カロリーの高い丼物はさけ、魚や野菜を中心とした品数の多い定食物にしましょう。

　食事制限を中心とした従来のダイエットではなく、運動と組み合わせることで体脂肪のつきにくいからだをつくっておけば、リバウンドでかくれ肥満に逆戻りといった失敗もありません。

　体重50kgの女性が1時間当たりに消費するエネルギーは普段の歩行では100kcal、速足では170kcal、階段昇降では220kcal、水泳では390kcal程度です。手軽に出来る運動ではの中では、階段昇降が消費エネルギーも多く、足の筋肉もつきやすいのですが、傾斜が強く、狭い階段や、人通りの多い階段でやるのは危険です。滑りにくいスポーツシューズをはいて足下をしっかりさせ、転倒事故には十分気を付け、最初のうちは自分の歩くリズムでゆっくりやりましょう。慣れてくると、一段とばしでも歩けるようになり、より筋肉の強化を図ることができます。

●日常生活の運動とエネルギー消費量


通勤の急ぎ足女性　10分で約28kcal 男性　10分で約35kcal	電車で立っている女性　10分で約17kcal 男性　10分で約23kcal	階段の上り下り女性　10分で約46kcal 男性　10分で約36kcal	自転車（普通の速さ）女性　20分で約43kcal 男性　20分で約53kcal

散歩や買い物の歩行女性　20分で約23kcal 男性　20分で約30kcal	掃除機で掃除女性　10分で約23kcal 男性　10分で約30kcal	ダンベル運動女性　10分で約103kcal 男性　10分で約133kcal