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| 「肉・魚・卵・大豆製品を基準に考える！」 |
肉、魚、卵、大豆製品はたんぱく質食品とよばれていますが、実はこれらには「たんぱく質」のほかに約半分は「脂質」が含まれています。
そのため、たんぱく質食品を食べ過ぎると脂質の摂り過ぎにつながります。また脂質は他の栄養素に比べてカロリーが高いため、これらを使ったおかずを食べ過ぎると食事のカロリーを上げやすくなります。
そのため、食卓では次のようにおかずを揃えるようにしましょう！ たんぱく質食品を基準に、おかずを揃えることは食事を低カロリーに抑えるポイントになります！
◆たんぱく質食品を使ったおかず・・・1食1品までにしましょう！
◆たんぱく質食品を使ってないおかず（野菜・海藻料理など）
・・・1食2品程度たっぷり食べて、食卓にボリュームを出しましょう
★「じゃがいもといかのトマト煮」のいかはたんぱく質食品です。野菜・海藻料理などを組み合わせて食べましょう。 |
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| 材料 4人分 |
じゃがいも…3個(400g)
するめいか…1杯
トマト…大1個(200g)
玉ねぎ…1/4個
にんにく…1かけ
オリーブ油…大さじ1
ブロッコリー…小1個
■調味料
トマトペースト…大さじ1
水…100cc
ローリエ…1枚
塩…小さじ1
粗挽き黒こしょう…少々 |
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| 作り方 |
| 【1】 |
じゃがいもは1個を4〜6等分に切る。 |
| 【2】 |
玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする。 |
| 【3】 |
トマトはへたを除き、粗切りにする。 |
| 【4】 |
するめいかは内臓を除き、水荒いする。胴は1センチ幅の輪切り、
足は食べやすい大きさに切り分ける。 |
| 【5】 |
鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎ、にんにくを炒める。 |
| 【6】 |
玉ねぎがしんなりしてきたら、じゃがいも、するめいか、トマト、
トマトペースト、水、ローリエ、塩、粗挽きこしょうを入れ、
ひと混ぜし、ふたをして弱火で煮汁が少なくなるまで15〜20分煮る。 |
| 【7】 |
器に盛り、茹でたブロッコリーを添える。 |
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| 栄養価 1人分 |
エネルギー（kcal）165
たんぱく質（g）10.1
脂質（g）3.8
炭水化物(g）23.8
食物繊維(g) 3.5
カルシウム(mg）28
鉄（mg）0.9
ビタミンA（μg) 96
ビタミンB1(mg）0.19
ビタミンB2（mg）0.12
ビタミンC（mg）81
塩分相当量（g) 1.8 |
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| 栄養コメント |
| 野菜もいっしょに摂れる低カロリーのおかずメニューです。いかは脂質が少なく、また肝機能を高める働きのあるタウリンが豊富です。アルコールを飲むことの多い時期におすすめです。 |
| おいしさのポイント！ |
| ☆ |
煮汁が少なくなるまで煮つめ、煮汁を絡めていただきます。いかの旨味がしみ込んだ、じゃがいもがおいしい、ごはんにもよく合う洋風の煮物です。 |
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