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| 「健康パワーを得る工夫１」 |
このメニューはさんまと緑黄色野菜のトマトを組み合わせています。
実はこの２つは相性ばっちりの組み合わせ！さんまに含まれるIPAとDHAを効率良く摂れるメニューなのです！
IPAとDHAは魚の脂肪に多く含まれますが、魚の脂肪は空気中の酸素、光などによって「酸化」しやすいという特徴があります。「酸化」が起こると不快な臭いを発し、味が劣化します。また酸化された魚の脂肪は動脈硬化を促進する作用があるといわれています。
そのため、脂肪の多い魚を食べるときは下の２つがポイントになります。
● 酸化しないうち（新鮮なうち）に食べる！
● 酸化を防ぐ作用のある食品（緑黄色野菜など）と組み合わせて食べる！
★「脂ののった魚」には「色の濃い野菜」を合言葉に、
新鮮なうちに賢く食べて魚から健康パワーをもらいましょう。 |
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| 材料 4人分 |
さんま…4尾
塩…小さじ1/2
こしょう…少々
薄力粉…適宜
オリーブ油…大さじ2
■トマトソース
トマト…2個
オリーブ油…大さじ2
塩…小さじ1/4
こしょう…少々
じゃがいも…2個
バジル…適宜 |
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| 作り方 |
| 【1】 |
さんまは3枚におろし、長さを2等分に切り、塩・こしょうをふり、薄力粉をまぶす。 |
| 【2】 |
トマトはへたと種を除き、1.5センチ角に切る。 |
| 【3】 |
耐熱ボウルに、トマトとソースの調味料を入れて、
電子レンジで1分半〜2分ラップしないで加熱する。 |
| 【4】 |
フライパンにオリーブ油大さじ2を熱し、さんまを皮目から入れ、
両面に香ばしい焼き目がつくように焼く。 |
| 【5】 |
皿に盛り付け、【3】のトマトソースをかけ、バジルの葉を散らす。
茹でたじゃがいもを盛り付ける。 |
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| 栄養価 1人分 |
エネルギー（kcal）582
たんぱく質（g）25.3
脂質（g）43.2
炭水化物(g）19.2
食物繊維(g) 2.0
カルシウム(mg）50
鉄（mg）2.3
ビタミンA（μg) 111
ビタミンB1(mg）0.13
ビタミンB2（mg）0.37
ビタミンC（mg）40
塩分相当量（g) 1.6 |
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| 栄養コメント |
| さんまの脂肪にはIPAやDHAが豊富です。これらは体内で酸化しやすいので、抗酸化作用のある緑黄色野菜と組み合わせて食べるのがおすすめです。 |
| おいしさのポイント！ |
| ☆ |
さんまに焼き目がついたら、最後は少し火を強め、パリっと焼き上げましょう。トマトソースの酸味がさんまによく合うメニューです。 |
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