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| 「低カロリーメニューのポイント」 |
「えびときのこのマリネ」はダイエット中におすすめのメニューです。低脂肪、低カロリーで高たんぱく質のえびに、生しいたけとエリンギを組み合わせています。
2種類のきのこは、合わせてもたったの12kcal（メニュー全体の約6%）程度にしかならない低カロリー食材です！
きのこ類を組み合わせることで旨みがアップするだけでなく、カロリーを抑えながらボリュームも出すことができます。また噛みごたえがあり、満腹中枢を刺激するので食べ過ぎを防ぐことにもつながります。さらにきのこ類には、脂質の代謝に欠かせないビタミンB2が多く含まれています。
低カロリーでも満足感のあるメニューのポイントは、カロリーの低い食材をたっぷり組み合わせることです！
■低カロリー食材
○きのこ類
しいたけ、エリンギ、しめじ、えのきなど
○海藻類
わかめ、ひじき、もずく、めかぶ、寒天など
○野菜類 |
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| 材料 4人分 |
えび（ブラックタイガーなど）…12尾
生椎茸…6枚
エリンギ…2本
にんにく…1かけ
オリーブ油…大さじ2
塩…少々
こしょう…少々
■調味料
オリーブ油…大さじ4
ワインビネガー…大さじ4
醤油…小さじ2
塩…少々
粗挽き黒こしょう…少々
あれば水菜など…適宜 |
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| 作り方 |
| 【1】 |
調味料は混ぜ合わせておく。 |
| 【2】 |
えびは背ワタをとり、殻をむく。 |
| 【3】 |
椎茸は石づきを除いて4つ割りにし、
エリンギは4センチ長さのスライスにする。 |
| 【4】 |
にんにくはみじん切りにする。 |
| 【5】 |
フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて火にかけ、
香りが出てきたら【2】を炒め、
火が通ったら取り出して熱いうちに1に漬け込む。 |
| 【6】 |
【5】のフライパンで【3】を炒め、塩、こしょうをふり、
しんなりしてきたら熱いうちに【1】に加える。 |
| 【7】 |
冷たく冷やし、あれば水菜などを散らす。 |
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| 栄養価 1人分 |
エネルギー（kcal）213
たんぱく質（g）16.0
脂質（g）14.9
炭水化物(g）4.7
食物繊維(g) 2.3
カルシウム(mg）51
鉄（mg）0.4
ビタミンA（μg) 5
ビタミンB1(mg）0.13
ビタミンB2（mg）0.17
ビタミンC（mg）2
塩分相当量（g) 2.8 |
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| 栄養コメント |
| えびは低カロリー高たんぱく質の食品でダイエット中の主菜におすすめです。脂質の代謝を助けるビタミンB2や食物繊維を含むきのことの組合せです。 |
| おいしさのポイント！ |
| ☆ |
材料を炒めてから調味料に漬け込むことで、味のなじみがよくなります。 |
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