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| 「ひとり暮らしの調理のコツ」 |
ひとり分の食事づくりは大変そう。つくりにくそう。挑戦したけど続かなかった、など、感じている人も多いのではないでしょうか。ひとり分をつくるには調理のコツがあります。これらをしっかりと掴んで料理を楽しみましょう！
■パパッとアイテムを増やそう！
調理を始めて分かることは、意外に食材の下処理に時間と手間がかかることです。パパっと使えるアイテムを揃えて、ここを上手にクリアしましょう！
・ カット野菜・・・サラダ用、炒め用、煮物用など
・ 下処理の簡単な食材
切らずに使える・・・もやし、プチトマトなど
手やはさみで切れる・・・レタス、ほうれん草、にらなど
簡単に包丁で切れる・・・アスパラガス、トマト、きのこ類など
・ 加工食品
缶詰・・・魚缶、ツナ缶、コーン缶など
肉加工品・・・ハム、ソーセージなど
乳製品・・・とろけるチーズなど
乾物・・・カットわかめ、とろろ昆布、鰹節など
・ 調味料
ぽん酢醤油、ドレッシング、マヨネーズ、和風だし、麺つゆ、胡麻和えの素、昆布茶など
■調理機器の得意技を見方につける！
コンロで火を使わなくても、下の2つの調理機器を使うと手軽に調理ができます。また、熱源を分けることは調理時間の短縮につながります。
○電子レンジの得意技
・料理の温めや冷凍食品の解凍
・野菜の加熱
例）なすは丸ごとラップに包んで加熱するとそのまま食べられます。
ほうれん草などの葉野菜もラップをして加熱すればお浸しに使えます。
○トースターの得意技
・焼き調理
ピザトースト、焼きおにぎり、グラタン、ホイル焼き、焼き魚などができます。
・料理の温め
コロッケ、天ぷらなどは網にのせて焼くと上手に温め直しができます。
■ここで時間を短縮！
・１つの鍋やフライパンで主菜と副菜を同時に調理
例）フライパンでお肉と付け合せの野菜を同時に焼く
・ 同じ調理工程のものは同時に行う
例）パスタと野菜を同時に茹でる
・何食分かをまとめて作る
例）野菜のおかずをまとめ作りし、密閉容器に入れて保存 |
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| 材料 2人分 |
卵…1個
牛乳…大さじ2
塩・こしょう…少々
ソーセージ…2本（40g）
ブロッコリー…30g
ホールコーン…大さじ1 |
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| 作り方 |
| 【1】 |
ブロッコリーは小房にし、ソーセージは食べやすい長さに切る |
| 【2】 |
卵を溶きほぐし、塩、こしょう、牛乳を混ぜる。 |
| 【3】 |
耐熱皿にブロッコリー、ソーセージ、コーンを入れ、2の液を流し入れ、
オーブントースターで15分程度を目安に焼く。 |
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| 栄養価 1人分 |
エネルギー（kcal)242
たんぱく質（g)14.0
脂質（g)18.0
炭水化物(g)6.3
食物繊維(g)1.6
カルシウム(mg)73
鉄（mg)1.5
ビタミンA（μg)127
ビタミンB1(mg)0.18
ビタミンB2（mg)0.39
ビタミンC（mg)40
塩分相当量（g)1.2 |
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| 栄養コメント |
| 卵は抵抗力のあるからだづくりに役立つ、良質のたんぱく質食品です。たんぱく質はからだに長く溜めておくことができないので、毎回の食事からとることが大切です。 |
| おいしさのポイント！ |
| ☆ |
ブロッコリーは小さめに切ると火が通りやすくなります。ソーセージの代わりにハムでもおいしくできます。 |
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