|
|
| |
 |
| |
| 「3つのお皿をイメージして献立づくり！」 |
「さあ！自宅でご飯をつくろう！」と思ったときに、まずは「何」をつくろうか考えますよね。みなさんは何を基準に献立を考えますか？好きなもの？家にあるものでできるもの？
バランスの良い食事を整える献立の基本は
3つのお皿（主食・主菜・副菜）を揃える
3つのお皿が揃うと、「活動のエネルギー源となる」「からだづくりの素になる」「からだの調子を整える」栄養素が整いやすくなります。
＝＝＝3つのお皿は、使っている食材で分類して考えます＝＝＝
○1のお皿（主食）・・・「穀類（ごはん、パン、麺）」
○2のお皿（主菜）・・・「肉、魚、卵、大豆製品」
○3のお皿（副菜）・・・「野菜、きのこ、海藻、芋」
これらを使ったお皿が揃っていることが献立の基本です。どうですか？食卓に並ぶお皿をイメージできましたか？常にこれらが揃うように考えて献立を立てることが大切です。
ひとり暮らしではお皿を3つ揃えることは難しくても、これらのお皿の要素を組み込んだ献立を立てることを意識しましょう。
それでは、以下の例をみながら確認してみましょう。
食卓をイメージしましょう → → →
■STEP1 焼き魚、ごはんを食べようと思った場合…
○1のお皿：ごはん ○2のお皿：焼き魚 ○3のお皿：「？？？」
3のお皿がないので、お浸しをプラスした献立にします。これで3皿揃いましたね。
1と2のお皿は1皿ずつ、
3のお皿だけは2皿食べられるのが理想です！！ |
■STEP2 うどんを食べようと思った場合･･･
○1のお皿：うどん ○2のお皿：「？？？」 ○3のお皿：「？？？」
うどんに野菜をたっぷり加えて煮込みます。さらにここに卵を落とすといかがですか？
単品メニューを食べる場合でも、
3つのお皿を意識しましょう！ |
■STEP3 お惣菜屋さんでハンバーグのみ買ってきた場合･･･
○1のお皿：「？？？」○2のお皿：ハンバーグ ○3のお皿：「？？？」
自宅でごはんを炊いて、野菜メニューを用意しましょう！
お惣菜やお弁当を買う場合も、3つのお皿を意識して、
足りないお皿のメニューをつくりましょう。 |
★★まずは食卓に並ぶお皿をイメージしながら献立を立てましょう！ |
 |
 |
 |
|
|
| 材料 2人分 |
豚肩ロースうす切り肉…80g
もやし…1/3袋
にら…1/4束
長ねぎ…5センチ
にんじん…15g
■調味料
ポン酢醤油…大さじ1
ごま油…小さじ1 |
|
| 作り方 |
| 【1】 |
長ねぎは斜めうす切り、にらは4〜5センチ長さ、
にんじんは短冊切りにする。 |
| 【2】 |
豚肉を長さ2等分に切り、調味料で和える。 |
| 【3】 |
耐熱皿に野菜と肉を混ぜて盛り、ラップで覆う。 |
| 【4】 |
電子レンジで3〜3分半加熱し、1分そのまま蒸らす。 |
|
|
| 栄養価 1人分 |
エネルギー（kcal)260
たんぱく質（g)15.9
脂質（g)18.6
炭水化物(g)7.0
食物繊維(g)2.6
カルシウム(mg)31
鉄（mg)1.0
ビタミンA（μg)363
ビタミンB1(mg)0.56
ビタミンB2（mg)0.27
ビタミンC（mg)16
塩分相当量（g)0.1 |
|
| 栄養コメント |
| 主菜と副菜がいっしょにとれるメニューです。あとは主食をプラスして、バランスの良い食卓を簡単に整えましょう。 |
| おいしさのポイント！ |
| ☆ |
電子レンジは余熱を利用して完全に火を通すと肉がパサつかずにおいしく出来上がります。野菜は他に青梗菜やきのこを使っても良いでしょう。 |
|
|
|
|
 |
|
 |
 |
|
|
|
|
