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「腹囲から考える減量計画」
メタボリックシンドロームの診断基準の1つに腹囲の判定がありました。
内臓脂肪型肥満の判定・・・女性90cm以上、男性85cm以上
皆さんは腹囲を減らす必要がありましたか？
腹囲と体脂肪では下の式が成り立つと言われています！ここから、減量計画を立ててみましょう。
腹囲1cmの減少 ＝ 内臓脂肪1kgの減少
１） 減らす必要のある腹囲から、減らす必要のある体脂肪量を出す
・・・これを【A】kgとします
２） 体脂肪を減らすために燃焼が必要なカロリーを計算
燃焼が必要なカロリー ＝ 【A】kg ×7000kcal
・・・これを【B】kcalとします
＊体脂肪1kg減らすのに約7000kcalの燃焼が必要です
３） 毎日、何でどのくらいの摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やすか具体的な目標を立てる
○減らす摂取量（食べる量）
100Kcal摂取量の目安…ご飯茶碗半分・ケーキ1/3個・ビール中瓶1/2
○増やす消費量（運動量）
100Kcal消費量の目安…散歩40分・速歩20分・水泳10分・スキー15分
1日に減らす摂取カロリーと増やす消費カロリーの合計
・・・これを【C】kcalとします
４） 体脂肪減量に必要な日数を出す
【B】kcal ÷ 【C】kcal ＝ 【 】日 ！！
＊この計算式で出した値は目安量です。
★★まずは腹囲を測り、減量達成までに必要な日数を出してみましょう。
３）で具体的に目標を立てることが、確実な減量につながります！！ |
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| 材料 2人分 |
小松菜…200g
桜えび（乾燥）…2g
■割り醤油
だし汁…大さじ4
醤油…小さじ2 |
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| 作り方 |
| 【1】 |
小松菜は4〜5センチ長さに切ってゆで、
冷水にとって冷ましたのち、水けを絞る。 |
| 【2】 |
割り醤油の1/3量で小松菜を和え、もう一度水けを絞る。 |
| 【3】 |
小松菜と桜えびを合わせ、残りの割り醤油で和える。 |
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| 栄養価 1人分 |
エネルギー（kcal）22
たんぱく質（g）2.7
脂質（g） 0.2
炭水化物(g）3.1
食物繊維(g) 1.9
カルシウム(mg）193
鉄（mg） 2.9
ビタミンA（μg) 520
ビタミンB1(mg） 0.09
ビタミンB2（mg）0.14
ビタミンC（mg）39
塩分相当量（g) 0.9 |
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| 栄養コメント |
| 低カロリーの副菜です。食事全体のカロリーを下げるためにも野菜をたっぷり摂ることが大切です。小松菜はカルシウム、βカロテンやビタミンC、食物繊維、鉄なども摂取することができます。 |
| おいしさのポイント！ |
| ☆ |
いつものお浸しに桜えびを加え、味に変化をつけます。うまみが増し、色どりもきれいです。 |
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