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| 「青魚をおいしく食べる その２」 |
青魚は、洋風の味付けでもおいしく食べることができます。
ここでも酸味や香辛料の辛味を生かすことがポイントになります。
まず、酸味を生かした料理としては、マリネなどがあります。
さばやあじに粉をつけて焼き、ビネガーを加えた調味料に漬け込むことで、生臭みを感じにくくなります。一緒に香味野菜の玉ねぎやにんじんを漬け込むのもよいでしょう。
また、トマトを使うこともおすすめです。脂ののった青魚とトマトの相性はとてもよく、一緒にオーブン焼きにしたり、トマトソースとして添えるなどの方法があります。
トマトには、抗酸化物質が含まれているので、酸化しやすい多価不飽和脂肪酸のIPAやDHAの健康効果を効率よく得ることができます。
さらに、カレー粉や黒こしょうなどの香辛料も、魚の臭みを抑える働きがあるので、ムニエルの衣に加えたりするのもよいでしょう。
ここで注意したいのは、洋風の場合もなるべく青魚は揚げずに焼くなどの調理にすることです。IPAやDHAは脂肪の成分です。揚げものにすると、食品の脂肪と揚げ油が調理の過程で交換されてしまうので注意しましょう。
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| 材料 2人分 |
さば…2切（80g/切）
玉ねぎ…1/2個（100g）
プチトマト…4個
ブロッコリー…30g
■調味料
醤油・みりん…各小さじ2
カレー粉…小さじ1/4
薄力粉…小さじ2
オリーブ油…大さじ1
塩…少々 |
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| 作り方 |
| 【1】 |
さばは醤油とみりんに15分浸した後、汁けをふき取って、
カレー粉と薄力粉を混ぜたものをまぶす。 |
| 【2】 |
玉ねぎは1センチ厚さの半月切りにする。
ブロッコリーは小房にし、電子レンジで加熱する。 |
| 【3】 |
フライパンにオリーブ油を熱し、さばを入れてこんがり焼く。
フライパンの空いているところに玉ねぎとプチトマトを入れて
焼き、塩少々をふる。 |
| 【4】 |
さばと野菜を彩りよく盛り付ける。 |
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| 栄養価 1人分 |
エネルギー（kcal）199
たんぱく質（g）10.4
脂質（g）11.1
炭水化物(g）13.2
食物繊維(g) 2.1
カルシウム(mg）30
鉄（mg）1.0
ビタミンA（μg) 80
ビタミンB1(mg）0.11
ビタミンB2（mg）0.17
ビタミンC（mg）32
塩分相当量（g) 1.3 |
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| 栄養コメント |
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カレー粉の風味でさばのクセを消して、食べやすく仕上げたメニューです。さばは青魚の中でもIPAの含有量がトップクラスです。衣をつけてフライパンで焼くことで、IPAを無駄なく摂ることができます。 |
| おいしさのポイント！ |
| ☆ |
カレー粉と醤油の風味が香ばしく、さばによく合います。焦げやすいので、よく熱したフライパンにさばを入れたら火加減は弱めにしましょう。 |
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