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「副菜づくりのルール（２）油と塩を極力控える」 　副菜の料理を考える時は、油の使用量にも注意しましょう。 １食の調理で使用する油の量は、小さじ２杯程度までに抑えるのが理想的です。 主菜で小さじ１杯程度は使用する場合が多いので、副菜では多くても小さじ１杯までに抑えましょう。 主菜で揚げ物や炒め物、中華料理など油をたっぷり使った時は、極力油を使わない副菜を用意しましょう。 野菜炒めなど直接油を使う料理だけでなく、サラダのドレッシング、マヨネーズなどにも油が多く含まれているので注意しましょう。 野菜炒めは野菜を最初に電子レンジで加熱しておくと、少量の油でサッと炒めても美味しく仕上がります。サラダのドレッシングはノンオイルのものや、マヨネーズもカロリーカットのものを選びましょう。野菜料理の１皿を具沢山の味噌汁にするのもよいでしょう。 しかし、塩分の摂り過ぎには注意が必要です。主菜には必ず塩や醤油などで塩分を加えます。それに加えて、野菜料理を全て「ごはんが進む（ごはんにあう）おかず」にしようとすると、塩分を摂り過ぎることになります。 旬の野菜は調味せずにそのまま生で食べたり、ボイルしただけでもおいしいものです。 季節感も上手に取り入れながら、副菜料理のバリエーションを広げましょう。 材料　2人分 ほうれん草…140g キャベツ…60g ■調味料 　白すりごま…大さじ2 　醤油…大さじ1/2 　砂糖…小さじ1 　だし汁または水…適宜 作り方 【1】 キャベツは4〜5センチ角に切り、ほうれん草は4センチ長さに切る。 【2】 鍋にたっぷり湯を沸かし、キャベツ、ほうれん草の順にゆで、 キャベツはザルに上げてそのまま冷まし、 ほうれん草は冷水にとり、水けを絞る。 【3】 調味料を混ぜ合わせ、2を和える。 栄養価　1人分 エネルギー（kcal）90 たんぱく質（g）4.0 脂質（g）5.3 炭水化物(g）9.0 食物繊維(g) 3.6 カルシウム(mg）156 鉄（mg）2.5 ビタミンA（μg) 492 ビタミンB1(mg）0.13 ビタミンB2（mg）0.18 ビタミンC（mg）37 塩分相当量（g) 0.7 栄養コメント ほうれん草やキャベツに含まれるビタミンCには、風邪などの感染症からからだを守る働きがあります。また、ほうれん草には、体内でからだの抵抗力を高めるビタミンAに変わる、βカロテンが豊富です。香ばしいごまの香りで塩分を控えめに仕上げたメニューです。 おいしさのポイント！ ☆ キャベツとほうれん草は水けをしっかり絞っておくと、和えてから水っぽくなりません。