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| 副菜とは |
献立を立てるときに、メインメニューに添えるサブメニューをどう考えますか？
「サブメニュー」のことを、栄養バランスを考えた食卓では「副菜」と呼びます。
毎日の体調を維持し、元気に過ごすための基本は、１日３食を規則正しく、「栄養バランスのよい食事」をとることです。
「栄養バランスのよい食事」とは、からだに必要な栄養素を過不足なく摂取できる食事です。
メインメニュー＝「主菜」は、主にたんぱく質や脂質、エネルギーの供給源となる肉、魚、卵、大豆製品を使った料理です。ご飯やパンなどの「主食」は、炭水化物とエネルギーの供給源です。そして、サブメニュー＝「副菜」は、野菜やきのこ、海藻、芋など、ビタミンやミネラル、食物繊維などの供給源となる食品を使った料理です。
栄養バランスのよい食事の基本は、この「主食」「主菜」「副菜」の揃った食卓です。
さらに栄養バランスを整える上では、おかずとなる「主菜」と「副菜」の量や中身にも注意が必要です。１食に主菜は１皿、副菜はできれば主菜の倍量、１食２皿あるのが理想的です。
毎日の食事で「副菜」は足りていますか？ |
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| 材料 2人分 |
かぼちゃ…140g
にんにく…1かけ
■調味料
オリーブ油…大さじ1
塩…小さじ1/8
こしょう…少々
パセリのみじん切り…少々
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| 作り方 |
| 【1】 |
かぼちゃは種を取り除き、5ミリ幅のうす切りにする。 |
| 【2】 |
にんにくは粗みじん切りにする。 |
| 【3】 |
フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて火にかけ、
香りが立ってきたらかぼちゃを入れて焼く。 |
| 【4】 |
塩、こしょうで味を調え、仕上げにパセリのみじん切りを散らす。 |
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| 栄養価 1人分 |
エネルギー（kcal）102
たんぱく質（g）1.4
脂質（g）4.0
炭水化物(g）15.1
食物繊維(g) 2.6
カルシウム(mg）13
鉄（mg）0.5
ビタミンA（μg) 479
ビタミンB1(mg）0.05
ビタミンB2（mg）0.06
ビタミンC（mg）31
塩分相当量（g) 0.2 |
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| 栄養コメント |
| かぼちゃは、美肌づくりに欠かせないビタミンA・C・Eが豊富です。油を使用してコクを出し、にんにくの風味を生かして仕上げた、たんぱく質を入れなくてもおいしくできる副菜です。 |
| おいしさのポイント！ |
| ☆ |
始めは弱めの火加減でかぼちゃを焼き、ほぼ火が通ってきたら、強火にしてカラッとした炒め上げましょう。 |
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