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「適量の主菜にボリュームを出すには」

　主菜となるたんぱく質食品の1食の適量は、生姜焼きに使う薄切り肉なら2～3枚程度、唐揚げは3切れ程度、切り身魚小1切れ、豆腐なら1/2丁、納豆なら１パック、卵1個程度です。
1食でこの倍以上の量を、または1食に主菜を2皿以上食べている人も多いでしょう。
1食に2皿というのは、例えば、豚の生姜焼きに冷奴を添えたり、焼き魚に卵料理もついていたり、という食卓です。
しかし、食事づくりを担当する主婦の声を聞くと、主菜の量を減らすと、食卓のボリュームがなく、貧相な食事になってしまう、という声も聞きます。
主菜の量を増やさずに食卓のボリュームを出すには、肉や魚料理に、野菜やきのこなどを加えてボリューム感のある主菜料理を作るのがよいでしょう。まず、見た目にも満足感が出て、さらに野菜やきのこ類をよく噛んで食べることで満腹感も得られます。

材料　2人分

鶏むね肉…160g
塩…小さじ1/5
酒…小さじ1強
片栗粉…小さじ2

白菜…200g
アスパラガス…2本（40g）
きくらげ（乾燥）…2g
干ししいたけ…1枚
水煮たけのこ…60g

■調味料
　鶏がらスープの素…少々
　酒…小さじ2
　塩…小さじ1/2
　醤油…小さじ1
　砂糖…小さじ2/3
　水…300cc

水溶き片栗粉（片栗粉…小さじ2強・水…大さじ1）
ごま油…小さじ

作り方

【1】	鶏むね肉は皮を取り除き、そぎ切りにして塩、酒、片栗粉をまぶす。
【2】	白菜は食べやすい大きさ、アスパラガスは下の硬い部分を切り落としてななめ切りにする。たけのこはうす切りにする。
【3】	きくらげ、干し椎茸は水でそれぞれ戻し、干し椎茸はそぎ切りにする。
【4】	鍋に調味料と野菜を入れて火にかけ、野菜がやわらかくなってきたら鶏肉を加える。
【5】	鶏肉に火が通ったら水溶き片栗粉で煮汁にとろみをつけ、ごま油を加えて火を止める。

栄養価　1人分

エネルギー（kcal）181
たんぱく質（g）22.2
脂質（g）3.7
炭水化物(g）13.9
食物繊維(g) 3.3
カルシウム(mg）62
鉄（mg）2.0
ビタミンA（μg) 36
ビタミンB1(mg）0.16
ビタミンB2（mg）0.33
ビタミンC（mg）26
塩分相当量（g) 2.8

栄養コメント

鶏むね肉が主菜になる、低脂肪・低カロリーのメニューです。たっぷり加えた野菜やきのこからは、日頃の食生活で不足しがちな食物繊維がしっかり摂取できます。これらに多い不溶性食物繊維は食べ過ぎを防ぐ働きもあり、低脂肪のむね肉と合わせたこのメニューは、ダイエット中の方にもおすすめです。

おいしさのポイント！

☆	鶏むね肉は火の通りが早くなるようにそぎ切りにし、さらに片栗粉をまぶすと肉を締まらず、やわらかい口当たりになります。