ウーマンズヘルス｜ヘルシーレシピ｜豆腐の海藻と野菜あんかけ

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「大豆製品を食べる工夫」

　「大豆製品はからだにいい」と分かっていても、なかなか食べる機会がないという人も多いようです。そういう人は、朝食を和食パターンにして納豆を食べる、味噌汁に豆腐や油揚げを入れるのがお勧めです。手軽にとれる豆乳を間食としてとるのもよいでしょう。
また、ちょっとした工夫でいつもの料理に加えることもできます。例えば、シチューやスープに加える水や牛乳の代わりに豆乳を加える、具としてゆで大豆を加える、サラダに豆腐やゆで大豆を加える、などもよいでしょう。
ただし、とりすぎるとたんぱく質や脂質、その他の栄養成分の過剰摂取につながります。１日１回を目安にとりましょう。

材料　2人分

木綿豆腐…1丁（300g）
とろろ昆布…2g
もやし…60g
カットわかめ（乾燥）…2g
にら…20g
えのきだけ…40g
にんじん…10g
生姜…2g

◆調味料
　だし汁…200cc
　醤油…大さじ1弱
　酒…小さじ2

水溶き片栗粉（片栗粉…小さじ3　水…大さじ2）
ごま油…小さじ1

作り方

【1】	豆腐は6等分に切る。
【2】	わかめは水で戻す。えのきだけは石づきを落とし、2等分に切る。にらは4～5センチ長さに切り、にんじんは短冊切り、生姜はせん切りにする。
【3】	鍋に調味料を入れて火にかけ、沸騰したら豆腐、もやし、にんじん、えのきだけ、生姜を入れて煮る。
【4】	わかめとにらを加え、水溶き片栗粉でとろみをつけ、最後にごま油を加える。
【5】	器に盛り付けて、とろろ昆布をのせる。

栄養価　1人分

エネルギー（kcal）164
たんぱく質（g）12.4
脂質（g）8.3
炭水化物(g）10.4
食物繊維(g) 2.9
カルシウム(mg）211
鉄（mg）1.9
ビタミンA（μg)133
ビタミンB1(mg）0.19
ビタミンB2（mg）0.12
ビタミンC（mg）5
塩分相当量（g) 1.6

栄養コメント

豆腐に含まれる脂肪の成分には、コレステロール値を低下させる働きがあります。海藻に豊富な水溶性食物繊維も同様の働きを持っています。抗酸化物質を含むニラのうまみもたっぷりの、生活習慣病が気になる方におすすめのメニューです。

おいしさのポイント！

☆	和風の調味料でさっと煮た豆腐に、やさしいとろみの海藻と野菜のあんをかけたスピードメニューです。ごま油ととろろ昆布の風味が味のポイントになります。