ウーマンズヘルス｜ヘルシーレシピ｜厚揚げとチンゲン菜のオイスターソース炒め

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「大豆製品とその他の主菜となる食品の違い　(1)たんぱく質」

　大豆製品は、肉や魚、卵と同じグループで、食卓では「主菜」となるたんぱく質食品です。これらのたんぱく質食品は、大きく分けて「動物性たんぱく質食品」と「植物性たんぱく質食品」に分けられます。４つの食品の中で、「植物性たんぱく質食品」は大豆製品のみで、他は「動物性たんぱく質食品」に分類されます。
それぞれ、たんぱく質を構成するアミノ酸の種類や量が異なり、いろいろな種類の食品をとることで、たんぱく質がからだづくりに効率よく利用されます。
動物性たんぱく質食品の肉や魚、卵だけに偏らないように、植物性たんぱく質の大豆製品も１日１回は食べましょう。

材料　2人分

厚揚げ…約1丁（160g）
チンゲン菜…小2株（200g）
にんじん…1/4本（30g）
干し椎茸…2枚
長ねぎ…1/2本（50g）
にんにく…1かけ

油…小さじ1・1/2
水…50cc

◆調味料
　オイスターソース…大さじ1
　醤油…小さじ2
　砂糖…小さじ1
　酒…小さじ2
　鶏がらスープの素…1g

作り方

【1】	厚揚げは熱湯をかけて油抜きをし、横2等分に切ってから、1センチ厚さに切る。
【2】	チンゲン菜は葉と軸に切り分け、軸は6～8つ割りにする。にんじんは短冊切り、干し椎茸は水で戻してそぎ切りにする。長ねぎは1センチ厚さのななめ切りにする。にんにくは4つ割りにする。
【3】	フッ素樹脂加工のフライパンに油を熱し、にんにく、にんじん、チンゲン菜の軸、長ねぎを入れて炒める。
【4】	油がまわったらフタをして1分蒸し煮にする。
【5】	4に厚揚げ、干し椎茸、チンゲン菜の葉、調味料を加え、強火で炒めて調味料をからめる。
【6】	水分がなくなったら器に盛り付ける。

栄養価　1人分

エネルギー（kcal）204
たんぱく質（g）11.5
脂質（g）12.3
炭水化物(g）11.7
食物繊維(g) 3.8
カルシウム(mg）309
鉄（mg）3.7
ビタミンA（μg)551
ビタミンB1(mg）0.12
ビタミンB2（mg）0.18
ビタミンC（mg）28
塩分相当量（g) 2.0

栄養コメント

蒸し煮にして、油の使用量を極力抑えたメニューです。大豆製品の中でも、厚揚げは味わいがあって主菜として扱いやすい食品です。
野菜もたっぷり加え、ビタミンやミネラルもしっかり補給できる1皿です。

おいしさのポイント！

☆	調味料を加えたら、最後は強火で一気に炒めます。野菜がシャキッと仕上がり、オイスターソースの香りが引き立ちます。